你是否记得十来岁时的自己可以挺到三更半夜不睡，然后再一觉睡到上午？许多青少年对在午夜前爬上床都完全提不起兴趣，但一早，就算是防空警报也叫不醒他们。青少年转型为夜行性动物的理由是什么？以前的人觉得那不是叛逆就是懒惰，但事实并非如此。答案，得从青少年睡眠时钟的变迁说起。

学者原本以为孩子们会随着年龄增长而自然而然睡得少，但事实却让他们吓了一跳。

研究发现，在年纪还较小的时候，会在睡了9到10小时之后，轻松愉快的自然醒来，白天受测时也表现得精神抖擞。但在成为青少年后，却不会在同样的九个多小时睡眠后自发醒来，而得（在过了10小时后）被人叫醒，所幸他们醒来后的精神也还行。看着这些孩子越睡越久，结果资料似乎还显示，他们白天比早些年爱困。

研究人员一开始以为青少年需要的睡眠长度比小时候多大约一小时，但经过想法的修正，后来发现青少年精神较差，是源于他们长时间背负的“睡眠债”，至少这是其中一个原因。至于另外一个原因，则是睡眠作息会自行变晩的趋势。

这种非比寻常的睡眠需求，让科学家与父母都吓了一跳。多数家长向我们表示，他们也很惊讶自家青少年这么能睡。听来吃惊，但仔细想想，你就能明白这一切都很合理。

我们已知脑部与身体会在青少年期历经巨变，而且这些改变主要都发生在晩间入睡后。我们是多么在意小家伙们能不能睡好，只因为我们知道他们的脑部正在爆炸性成长。青少年期也是一样，都是睡眠重要性不减反增的时期。惟在此同时，我们却看到近年的估计显示，普通青少年在上学日每晩少睡大约两个小时。

2016年代研究发现他们平均睡眠时间是7.5个小时，未达理想但也堪用。到了2006年，这个数据衰退了半小时。2020年一项疫情期间的调査显示，高三学生平均每晩睡6.4小时。

睡眠时间一降再降，似乎是一种跨年龄的现象。睡眠学者罗伯・史帝格德曾表示：我们正身处在历史上规模最大失眠实验中，没有人可以置身于外。所以意思是，青少年过了晩上12点还在打电动或跟朋友视频，是正常行为？毕竟这是他们生理时钟的要求，不是吗？这倒也不能这么说。睡眠相位后移会将青少年的睡眠时间自然推迟，但光线、科技、课业与社交压力会猎食这种自然现象，让原有的递延雪上加霜，最终就寝时间晩到不健康。

环境因素会剥削并强化自然的睡眠相位后移，让青少年偏离虽稍晩但正常的睡眠时间。

为了让我们的原始睡眠浮出水面，我们必须脱下虚拟实境的耳机，跟智能型手机保持距离（必须在睡前与科技进行一小时的隔离）。

整体而言，夜间的光照会说服大脑现在还是白天，所以睡意会延后出现。光照会抑制褪黑激素等诱发睡眠的化学物质分泌。但如今计算机屏幕、手机光源，乃至于居家的照明，都足以发出等同于阳光的讯号。这些人造光源加上社群媒体、电动游戏、视频聊天的心理刺激，一样样东西都能撩拨我们的注意力，压迫睡眠的化学机转。

更大的坏消息是，研究指出，青少年对晩间光线的敏感度高于平均值，所以其睡眠时间受到的冲击更大。这意味着年轻青少年的昼夜节律特别好骗！亮起的iPad或引人入胜的游戏就办得到。事情一旦到了那步田地，孩子就会真心不感觉累。这时他们就算硬睡，也只会在床上翻来覆去难以成眠。在很大程度上，这解释了何以青少年睡眠在近年来呈现惊人的直线下坠，毕竟晚间的照明与能让人分心的电子装置日新月异。

另一方面，晨间的日照引发作息的提前，让我们昼夜节律跟生活行程变早，也让我们晩上提早想睡。这些延后与提前的效应，是青少年与家长都一定要学会的事情。

青少年晩上要减少暴露在（人为的）照明下，白天则要增加接触光线（最好是日光），由此便能双管齐下保持脑部时钟与自然的睡眠时钟同步。做不到同步，睡眠时相就会如脱缰野马般后移。

你可以把早上的太阳想成是可放可收的马具，它会不断发出前进的讯号来刺激内部时钟，但也会在某种程度上拉住内部时钟不要失控。

想来神奇，晨间的太阳竟然能启动脑部的计时器，为大约15个小时后的睡眠铺设好场景。但这就是事实：晨间的太阳会让我们晚上比较好睡，可以减弱晩上家庭照明对我们的影响。

晴天时晒个5到10分钟就够，天气不够好就多晒会儿，就算是灰蒙蒙的自然光，也胜过室内的灯光。要做到这一点，在日照较短的冬季有时不是那么容易，有时冬天人醒来时外头还是乌漆墨黑的，特别是上课时间早的时候。在这种状况下，可能的解决之道有三种：第一堂课晚点开始、配合室外时间来安排课程、设置可以模拟阳光的光源。

青少年可以试着大致遵守的一个晨间作息是在室外吃早餐、尽量走路上学、第一堂上户外课，周末上午10点前在室外或坐或散步或慢跑。

晨光时间结束后，昼夜节律就会进入自身的节奏，光线让作息提前的效果就没有了。如果某个青少年的正常起床时间是早上7点，那其内部时钟就会自七点开始的两个小时内对晨光有反应，而正中午去晒太阳是没什么用的。

晩上在家里，调暗光线、关上计算机、收起手机等都是让褪黑激素自然上升，让人更容易入眠的关键。

我们知道青少年的昼夜节律是延后的，但同样发生巨变的还有恒定睡眠压力系统：青少年在白天累积睡眠压力的速度慢于一般人，所以他们比我们都善于熬夜。

较缓慢的睡眠压力累积加上睡眠时相后移，意味着青少年的第二桶油可能从晩上九点才开始烧，他们会油门一踩继续精神抖擞的想要念书、跟朋友聊天，或滑手机、玩计算机。到了这个节骨眼，再要他们早点睡就显得有点不切实际了。在这样的基础上，我们便不难看出何以外在世界与现代生活习惯会创造出睡眠的完美风暴，将睡眠推下不健康的悬崖。 

考量到睡眠不足的负面效应，我们应该振作起来，好好整顿一下夜间的灯光、手机计算机屏幕、过多（跟玩乐一样都是在计算机前进行）的功课、把就寝时间提早并固定，还有帮助青少年在室外展开新的一天。